Значение омега-6 жиров для здоровья:
• играют важную роль в работе мозга;
• стимулируют рост волос и обновление кожи;
• поддерживают здоровье костей;
• участвуют в регуляции метаболизма;
• поддерживают работу репродуктивной системы;
• помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета;
• могут снижать кровяное давление.
Основными источниками жиров омега-6 считаются грецкие орехи и растительные масла:
• подсолнечное;
• соевое;
• сафлоровое;
• кукурузное.
Значение жиров омега-3 для здоровья:
• представляют собой неотъемлемую часть клеточных мембран;
• выступают отправными точками синтеза биологических веществ, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расширение стенок артерий;
• регулируют воспалительные процессы;
• предотвращают инсульт и развитие болезней сердца;
• могут иметь значение для контроля волчанки, экземы и ревматоидного артрита;
• снижают кровяное давление;
• снижают уровень триглицеридов в крови,
• незначительно повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) — «хорошего» холестерина;
• могут защищать от онкологических и других заболеваний;
• помогают в борьбе с депрессией.
Источники жиров омега-3:
• скумбрия;
• сардины;
• сельдь;
• семейство лососевых (включая горбушу, кету, семгу);
• семена льна;
• льняное масло;
• рапсовое масло.
Важно! Хотя кислоты омега-6 незаменимые и мы должны их употреблять, чрезмерное их количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если диета бедна на кислоты омега-3. Это подтверждают данные метаанализа, который был представлен в журнале British Journal of Nutrition. Именно поэтому важно знать меру в употреблении растительных масел и не забывать регулярно есть жирную рыбу, живущую в холодных водах, или принимать жиры омега-3 в виде добавок.
По данным ученого Артемиса Симополуса, основателя Центра генетики, питания и здоровья в Вашингтоне, современные люди, которые придерживаются западной модели питания, употребляют слишком много кислот омега-6 и очень мало омега-3. По его мнению, такой стиль питания способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и аутоиммунные.
Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр[6]. Сейчас наука говорит о том, что не так важно ограничивать потребление омега-6 — важно увеличить потребление двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. О них пойдет речь ниже.
Жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты
Растительные источники омега-3, такие как семена льна, льняное и рапсовое масла, представляют собой источники альфа-линоленовой кислоты. Однако самыми активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Именно им и приписывают самое значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений в организме и другие процессы.
Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных источниках, весьма слабо преобразуется человеческим организмом в особо активные EPA и DHA. В эйкозапентаеновую кислоту конвертируется максимум 5–15%, а в докозагексаеновую всего лишь 2–5% альфа-линоленовой кислоты. Вывод: единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 — только напрямую из источников, в которых они содержатся. К примеру, в жирной рыбе немало EPA и DHA.
Вегетарианцам можно рекомендовать покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.
Кстати, как и мы в этой книге, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует получать EPA и DHA из жирной рыбы, а не из добавок.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому в большинстве случаев пища, в которой они находятся, также твердая и имеет животное происхождение:
• жирная говядина;
• свинина;
• птица с кожей;
• сало;
• сливочное масло;
• мороженое, сыры и другие молочные продукты.
[6] См. подробнее: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.