Когда человек осознает свою реакцию на угрозу такой, какая она есть, он может начать работу, чтобы сбалансировать ее, стимулируя свою систему покоя. Я представил ряд упражнений для этого в главе о сострадательных образах (глава 7), а помимо них можно также использовать сострадательное письмо (глава 12). Использование сострадательного разума для активации системы покоя помогает вернуть все три системы регуляции эмоций в равновесие, создавая основу для более эффективной работы с ситуацией и эмоциями.

Е: естественным образом создавать, единолично позволять

Естественным образом создавать сострадательные альтернативы привычному гневному поведению

Как только человек выходит из привычных реакций на угрозу, он может использовать свой сострадательный разум для поиска новых реакций, которые можно использовать в данной ситуации. В главах второй половины книги, особенно в главах о сострадательном мышление (глава 9) и сострадательном поведении (глава 10), я описал некоторые навыки для этого.

Единолично позволять себе испытывать любые переживания, какими бы они ни были

Развитие сострадательного разума не означает, что человек никогда не будет испытывать гнев или что у него никогда не будет вредоносных мыслей. Нужно постараться не ругать и не стыдить себя, заметив появление таких мыслей и эмоций. Вместо этого можно использовать сострадательное принятие и мышление, чтобы осознать эти переживания как ментальные события, которые являются нормальным результатом реакции человека на угрозу, а затем создать другие мысли и эмоции. Ключ в том, чтобы не нападать на самого себя за существующие мысленные переживания, а вместо этого терпеливо работать со своим разумом, чтобы создать такие переживания, которые человек хочет иметь. Упражнения на осознанность в главе 6 помогают принять свои переживания, а практики сострадательного воображения в главе 7 и написание сострадательного письма в главе 12 дают возможность практиковать проявление сострадания к самому себе. Наконец, упражнения на сострадательное мышление в главе 9 представляют сострадательные способы работы с мышлением, которое не приносит пользы.

В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать

Вводить в действие сострадательные альтернативы

Теперь, когда сострадательный разум придумал более эффективные способы для разрешения ситуации, вы должны самостоятельно выбрать те из них, которые будете использовать. Пришло время формировать новые привычки, которые лучше отражают человека, которым вы хотите стать — и для этого нужна практика. На этом этапе нужно воплотить в жизнь то, что вы придумали.

Взвесить сострадательные альтернативы

На этом шаге нужно посмотреть на сострадательные альтернативы, которые вы уже использовали, и спросить себя: "Как они сработали?" Как я уже говорил, многие ситуации не будут разрешаться так, как вы бы хотели, несмотря на все ваши усилия — такова жизнь. Нельзя основывать свой "успех" на факторах, которые вы не можете контролировать. Цель состоит в том, чтобы ваше поведение отражало ваши ценности, чтобы вы могли быть довольны тем, как реагируете, независимо от того, как сложится ситуация. Поступая подобным образом, вы начнете открывать для себя варианты, которые работают лучше других, и формировать репертуар сострадательных стратегий для использования в трудных ситуациях. Это поможет вам уверенно подходить к трудностям, потому что вы начнете понимать, что ваши реакции находятся под вашим контролем. Это чувство контроля естественным образом успокаивает систему угроз, помогает остановить гнев прежде, чем он действительно разовьется.

Выстраивать новые шаблоны работы мозга

Каждый раз, когда человек действует, исходя из мотивации сострадания, или выбирает сострадательную альтернативу вместо привычного гневного поведения, он помогает себе выстраивать новые шаблоны работы мозга, которые будут определять его реакцию в будущем. Важно помнить, что речь идет не только о какой-то конкретной ситуации — это работа над развитием способностей, которые помогут справляться с трудностями на протяжении всей жизни, шаг за шагом. Это формирование нового набора жизненных навыков и работа над тем, чтобы эти навыки превратились в привычные ответы. Когда человек видит, что его "сострадательные альтернативы" начинают проявляться как новые привычки, это вдохновляет!

Воспринимать себя сострадательным человеком