Как я уже говорил, когда человек испытывает гнев или раздражение, его мысли стремятся игнорировать позитивные и фокусируются на негативных аспектах ситуации, в которой он находится (и всей его жизни в целом). Затем он склонен впадать в руминации по поводу этих аспектов — прокручивая их в голове снова и снова. Короткие упражнения в этом разделе разработаны для того, чтобы противостоять этой привычке гневного, раздраженного разума и выработать привычку искать и распознавать позитивные аспекты жизни. Присмотревшись, человек часто обнаруживает, что, несмотря на сложности и борьбу, многое в его жизни складывается хорошо — и за это он может быть признательным и благодарным.
Позитивные эмоции: расширение и укрепление
В этой главе я представлю ряд упражнений, предназначенных для стимулирования позитивного эмоционального состояния. Многие из них включают в себя направление внимания на хорошие аспекты жизни. Хотя на первый взгляд это может показаться терапией по методу "просто думайте счастливые мысли", есть основания полагать, что использование этих упражнений может быть действительно полезным. Как я уже говорил, такие связанные с угрозами эмоции, как гнев и страх, сужают внимание и ограничивают способность мыслить гибко. Когда человек находится в опасности, это может помочь ему думать и быстро реагировать на угрозы, но это также может создавать проблемы в современной жизни, когда человек сталкивается с трудностями, требующими скорее вдумчивости, чем быстрых действий. Недавние исследования показали, что позитивные эмоции расширяют внимание человека и позволяют мыслить более гибко [81] (что может быть полезно при обдумывании того, как лучше справиться со сложной ситуацией) [82; 83].
Со временем негативный или позитивный жизненный опыт может создать "негативную" или "позитивную спираль", которая воздействует на мозг следующим образом: чем больше негативных эмоциональных переживаний человек испытывает в настоящий момент, тем выше вероятность того, что он будет продолжать испытывать негативные переживания в будущем; это так же применимо и к позитивным эмоциональным переживаниям. Основная идея этих "спиралей" заключается в том, что, концентрируя свое внимание и мысли определенным образом, человек может создашь такие эмоциональные переживания, которые заставят "спираль" двигаться в направлении более счастливой жизни, лучших отношений и большей способности справляться с трудными ситуациями, с которыми его сталкивает жизнь. Один из способов вызвать эти положительные эмоции — практиковать медитацию, направляя доброту и сострадание к себе и другим [84] — точно так же, как это делается во многих упражнениях в этой книге!
Концентрация на хорошем: "Журнал благодарности"
В своей книге Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Love, Happiness, and Wisdom [85] (Мозг Будды: практическая неврология любви, счастья и мудрости) нейропсихолог Рик Хэнсон (Hanson) и его соавтор, невролог Дж. Ричард Мендиус (Mendius) обсуждают, каким образом привлечение внимания к позитивным аспектам жизни может благотворно влиять на мозг человека. Хорошая новость заключается в том, что можно научиться намеренно работать со своей склонностью фокусировать мысли и внимание на тех аспектах жизни, которые кажутся угрожающими, — предпочитая вместо этого направлять внимание на позитивные аспекты. Это не означает, что нужно игнорировать жизненные трудности или избегать их — я уделил много внимания тому, как с ними работать. Однако, если человек не работает с этими трудностями напрямую, руминации на их тему только подпитывают состояние ума, вызванное угрозой. Самое главное — выработать привычку замечать позитивные моменты в своей жизни, например вкусную еду или прослушивание любимой музыки. Если сформировать привычку замечать в своей жизни то, что складывается хорошо, и позволить себе переживать это, жизненный опыт может показаться не таким уж плохим.