Осторожно верните фокус своего внимания к доброму, уверенному, мудрому состраданию и продолжайте повторять фразы, приведенные выше. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы направляете добрые пожелания этому "сложному" человеку, и что вы ощущаете в теле, когда начинаете отпускать ту злость, которую чувствуете по отношению к нему.

Заключение

Обучаясь эффективно справляться с гневом, человек может расширить свой опыт общения с окружающими, чтобы его мнение о них больше не определялось системой угроз, которая сужает внимание и искажает рассуждения. Сострадательное "я" воспринимает других людей (и самого человека) как сложных существ, которые просто хотят быть счастливыми и свободными от страданий, и поведение которых является отражением множества мотиваций, эмоций и мыслительных процессов. Когда человек практикует сострадание к другим и формирует привычку к эмпатии, сочувствию и сострадательной мотивации оказывать помощь, он начинает избавляться от топлива, которое подпитывает его гнев, и укрепляет "ментальные мускулы" своего сострадательного разума. В главе 12 я расскажу о том, как вернуть сострадание к тому, с кого я начал — к самому себе.

12

Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе

В этой книге я много говорил о том, как использовать сострадание, чтобы помочь себе работать с гневом и улучшить отношения с окружающими. Это заставляет обратить внимание на другие проблемы: как работать со сложными ситуациями и что делать, когда все идет не так, как хотелось бы. В этой главе я хочу использовать немного другой подход. В главе 10 я рассказывал о "банковском счете взаимоотношений", описанном Нотариусом и Маркманом [79], который помогает понять, насколько легче справиться с трудностями и спорами в отношениях, когда количество позитивных взаимодействий в них значительно превышает количество негативных — если в целом эти отношения крепкие. Точно так же, когда у человека что-то не складывается в его собственной жизни, ему гораздо легче с этим справиться, если подобные ситуации происходят в контексте в целом счастливой жизни. Люди с гораздо меньшей вероятностью "срываются" перед лицом незначительных трудностей, если их жизнь наполнена множеством позитивных переживаний, за которые они благодарны. Если же кто-то испытывает стресс, недомогание или его нервы натянуты до предела... Что ж, это идеальные условия для того, чтобы система угроз сделала из мухи слона.

Поэтому, несмотря на то, что ответ на вопрос "как построить счастливую жизнь" выходит далеко за рамки этой книги, я бы хотел включить сюда эту короткую главу, чтобы представить несколько эффективных способов привнести позитивные эмоциональные переживания в свою жизнь. Идея состоит в том, чтобы наращивать свои личные ресурсы, что поможет лучше справляться с проблемами при возникновении трудностей, неприятностей и кризисов — и с меньшей вероятностью идти на поводу у системы угроз, когда она пытается "убедить" человека в том, что все рушится.

Сострадательное поведение: забота о себе

Привнесение сострадания в свою собственную жизнь означает заботу о себе и предоставление своему телу, мозгу и разуму поддержки и ресурсов, необходимых для наилучшего функционирования. Люди слишком часто не придерживаются принципов здорового питания, слишком мало спят, не выделяют времени на досуг, отдых или позитивные взаимодействия с окружающими, а затем удивляются тому, что испытывают стресс и раздражение. Подобно тому, как определенный способ мышления может создать причины и условия для более позитивного состояния ума, существуют некоторые базовые вещи, которые каждый человек может делать, чтобы помочь себе хорошо справиться со стрессом и трудными ситуациями, а кроме того — обрести большее счастье. Я настоятельно рекомендую придерживаться следующих советов во время работы над тем, чтоб вызвать сострадание к самому себе.

•   Высыпаться. Для большинства людей продолжительность ночного сна должна составлять от 7 до 8 часов.

•   Соблюдать разумную диету. Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки, содержащих много сахара, жиров и переработанных углеводов, которые отличаются высокой калорийностью и низким содержанием питательных веществ. Обязательно включайте в свой рацион много свежих фруктов и овощей и следите за размером порций. В этом может помочь покупка набора посуды среднего размера. Люди часто наполняют свои тарелки, а затем едят до тех пор, пока тарелка не опустеет [80]. Если вы чувствуете, что переедаете, я бы посоветовал использовать тарелки меньшего размера в течение недели или около того — вы можете обнаружить, что чувствуете насыщение, даже если размер порции меньше, чем вы привыкли.