•   Посмотрите, сможете ли вы ощутить сострадание к нему, осознавая трудности, с которыми сталкивается каждый человек, и желая ему успехов в решении проблем, которые жизнь ставит перед ним.

2.   Вспомните другого человека и представьте развитие его жизни. Представьте, как осознания из п.1 могут повлиять на его жизнь.

•   Представьте, что он рождается и попадает в мир, которого не понимает.

•   Представьте, как он проживает первые годы своей жизни, учится говорить, ползать и ходить. Представьте, как он падает и плачет, как смеется, как о нем заботятся.

•   Представьте его в детстве, счастливо играющим с друзьями. Представьте, как он испытывает боль отвержения. Представьте, как этот человек ходит в школу, испытывает сложности и добивается успеха, борется и терпит поражение.

•   Представьте его в подростковом возрасте, испытывающим сложности с самоопределением на пути к взрослой жизни. Представьте, как он борется с чувством незащищенности, открывает для себя любовь, испытывает боль потери.

•   Представьте его взрослым — возможно, он работает, вступил в брак, завел детей (или нет). Получение работы и ее потеря, успех и горе. Представьте, как он борется со своими эмоциями, с ожиданиями от самого себя и того, кем он хочет стать, с периодическим разочарованием от неудач.

•   Представьте его стареющим, возможно, приглядывающим за детьми и внуками, а может быть — нет. Возможно, его окружают близкие, а может быть, он одинок. Представьте, как он наблюдает за старением своего тела, изменением своей внешности, уменьшением силы и ростом мудрости.

•   Представьте его на смертном одре, размышляющим о своей жизни. Представьте, как он может чувствовать себя на пороге смерти.

•   Представьте его закрывающим глаза.

Обе части приведенного выше упражнения предназначены для того, чтобы помочь установить связь с более глубоким осознанием и пониманием жизни других людей. Идея состоит в том, чтобы закрепить привычку осознавать, что все остальные люди испытывают сложности с теми же самыми эмоциями и проблемами, признать, что их жизненная история настолько же глубока, как и история любого другого человека — как и ваша. Когда это осознание впервые поразило меня, это было очень трогательно. Но хотя я и обнаружил, что периодические сострадательные озарения (момент "о-о-о") могут быть очень мощными, эти моменты слишком легко забыть, сталкиваясь с повседневным раздражением. Нужно целенаправленно привносить эту осознанность в повседневную жизнь снова и снова — это снизит вероятность оказаться слишком подавленным в тот момент, когда система угроз начнет действовать. Вот несколько практических советов для этого.

•   Носите в кармане небольшой камушек или особую монетку в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы его почувствуете, обращайтесь к добрым, уверенным и мудрым качествам своего сострадательного "я". Затем посмотрите на первого человека, который попадется вам на глаза, удерживайте его образ в уме и кратко попрактикуйтесь осознавать его таким же человеческим существом, как и вы сами, используя для этого одну из частей приведенного выше упражнения.

•   Начните с людей, которые вам нравятся или которых вы не знаете (а не с тех, кто вызывает у вас гнев или раздражение).

•   В следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет во время вождения или езды на общественном транспорте, понаблюдайте за кем-то, кто находится вокруг вас. Напомните себе, что его история так же глубока, как и ваша, что этот человек, так же как и вы, просто хочет быть счастливым и свободным от страданий.

•   Таким же образом продолжайте "сострадательную прогулку", молча осознавая каждого, с кем столкнетесь, как человека, который просто хочет быть счастливым и испытывает страдания и сложности, как и вы. Проявите сострадание и пожелайте этим людям всего наилучшего.

•   Сосредоточьтесь на чувствах, которые возникают у вас при выполнении упражнения, или, если это сложно, представьте, что при его выполнении может чувствовать ваше сострадательное "я".

Со временем вы сможете делать это упражнение очень быстро — так, что оно станет быстрым, но мощным напоминанием, а не упражнением, на выполнение которого уходит много времени. Идея состоит в том, чтобы быстро осознать других как людей, чья жизнь гораздо глубже, чем краткий отрезок, на котором вы соприкасаетесь, и быстро вызвать чувство сострадания к ним. С практикой это осознание может появляться в считанные секунды. Я также обнаружил, что, если начать задумываться и проявлять интерес к увлекательной жизни других людей, то собственный жизненный опыт становится гораздо интереснее.

Развитие эмпатии